材料が２つ：自家製ザワークラウト

ザワークラウトとは？

ドイツは、ザワークラウトが有名です。ドイツ人はイギリス人に”Krauts”と呼ばれるほど、一般的に食卓に並ぶスーパーフードです。ビタミンCも食物繊維も豊富で、健康を推進

キャベツに付いている菌が好む環境を作ってあげることによって、その菌が爆発的に増えます。キャベツの繊維、いわゆる炭水化物を餌にして、菌がだんだん増えます。

キャベツに入っている栄養は菌のおかげでだんだん吸収しやすくなります。そキャベツは体の喜ぶVitaminbombe「ビタミン爆弾」になります。

自家製ザワークラウトのメリット:

1. 簡単：　２種類の材料で作れます。道具もナイフと保管できる瓶しかいりません。
2. ヘルシー：　キャベツの発酵食品は乳酸菌も、ミネラルも、ビタミンもたくさん入っています！
3. おいしい：　好き嫌いが分かれるザワークラウトですが、好きな人にとってはかけがえのない食材！
4. 安い：　スーパーでザワークラウトを買うと、かなりいい値段します。その上に、日本で殺菌済みでないザワークラウトはいまだに見つけたことがないです。自分で作れば大変安く作れて、プロバイオティクスも豊富です！

自家製ザワークラウトのデメリット：

特にないです。やった！！

ザワークラウトの材料：

• キャベツ
• 塩

ザワークラウト作りに使うキャベツについて：

なるべく新鮮なキャベツがいいです。欲を言えば、無農薬のキャベツがいいです。

キャベツに付いている菌が繁殖して、キャベツをザワークラウトに変身させてくれます。元々付いている菌の量や種類で、どういうザワークラウトができるか決まります。なので、なるべく自然なものがいいと思います。

キャベツが甘ければ甘いほど美味しいザワークラウトになります！

赤キャベツを使うと、紫がだんだん可愛いピンクに変わってききます。

ザワークラウト作りに使う塩の種類について：

岩塩でも海塩でも構いませんが、塩以外の添加物が入っていないか確認してください。炭酸カルシウム、炭酸マグネシウム、グルタミン酸ナトリウムなど、様々な添加物があります。その添加物は大切な菌の邪魔をしてしまいますので、ザワークラウトの発酵がうまくいかないことにつながります。

海塩が好きな方にはは宮古島の雪塩をお勧めします。

うちでは橋本病のためにヨウ素を避けていますのでヒマラヤ岩塩を使っています。こちらの岩塩で今まで作ったザワークラウトを美味しくできています。味も良いですし、色も可愛くて、すごく気に入っています♪

ザワークラウト作りに使う塩の使用量について：

キャベツの重さによって、塩の使用量が決まります。キャベツの重さの2-2,5%ぐらいの塩の量が１番おいしいザワークラウトができます。

塩が少ない場合、キャベツが早く発酵して、柔らかいザワークラウトを作ります。少なすぎたら、ぬるぬるしたザワークラウトになってしまいます。よろしくない菌まで繁殖する可能性も高くなってしまい、危ないです。

塩が多い場合、発酵がゆっくり進み、噛みごたえのあるザワークラウトができます。塩を入れ過ぎたら大切な乳酸菌の繁殖が抑えられていて、ザワークラウトがなかなか出来上がらないです。

ザワークラウト作りの環境について:

美味しいザワークラウト作りには18℃〜22℃の間が最適です。できれば発酵している間、温度差を3℃以内に収めるといいです。

暖かければ暖かいほど、発酵は早く進みます。温度が24℃を超えちゃうと、ザワークラウトがダメになりますので、日本の夏はザワークラウト作りに向いていません。

太陽の光が直接あたると、菌が弱まりますので、一日中当たらない場所に置いてあげましょう。

清潔な容器を使うことはとても大事です。できればガラスまたは陶器の容器がいいです。容器をしっかりし殺菌すると失敗の確率はほぼゼロになります。

おすすめの瓶：

ドイツで一番親しまれているWeckのこの瓶をお勧めします。開け口が大きくて、材料は入れやすい。拳でも余裕は入りますので、ザワークラウトが押し潰しやすいです。ガラスなので、レンジで殺菌しやすいです。少量の水を入れて、3分間レンジでチンします。

ザワークラウトの作り方：

ザワークラウト作りのキャベツの下準備

• キャベツを軽く洗って、汚れや傷んだ部分を取り除きます
• 大きめの葉っぱを一枚とっておきます
• キャベツの芯を取り除き、よく切れる包丁で千切りにします（うちでは芯を生で丸かじりすることが多いですが、お味噌汁に入れても美味しいです）
• キャベツを大きなボールに移します
• 塩をかけて、3分ぐらいしっかり揉みます
• 15分ぐらい寝かせます
• もう一度5分ほどしっかり揉みます

この時点でキャベツの汁がたくさん出ているはずです。ちょっと少ないかも？と思ったら、もう一度ぎゅっと揉んでみましょう！

ザワークラウト用の千切りキャベツを瓶に移す

• しなやかになったキャベツを消毒済みのびんに移します
• キャベツから出た汁も残さず入れてね
• 最初取り除いたキャベツの葉っぱを使って、千切りキャベツが汁に浸かるようにキュッと押し込みます
• 蓋をして、美味しくなることを楽しみに待っておきます

汁が千切りキャベツより上にことがとても大切です。キャベツから十分汁が出ない場合、100mlの冷めた白湯に２グラムの塩を溶かして、キャベツが完全に浸かるように足します。

千切りキャベツが空気に触れると、増えてほしくない菌まで元気に育ち、カビてしまいます。

ザワークラウトが出来上がるのはいつですか？

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ザワークラウトの理想な発酵時間は18℃の場合3週間ぐらいです。もっと早く食べてもいいですが、発酵が完成するのは少なくとも3週間かかります。その間、主に4種類の乳酸菌がキャベツを変身させてくれます。

発酵している間、乳酸、酢酸とマンニトールが増えていって、グルコースとフルクトースが減っていく。

何種類もの乳酸菌が増えますが、一般的に多いのがこちらの3種類です。

乳酸菌その１

最初増える菌は乳酸菌のロイコノストック属　Leuconostoc mesenteroides。30℃を超えると耐えられなくなってしまいますので、仕込んだザワークラウトは30℃を絶対超えないように気をつけてください。

糖質を乳酸、エタノールと二酸化炭素に切り替えます。エタノール？！そうです。でも熟したバナナのほうが度数が高いので、心配しなくていいです。子どもでもザワークラウト食べられます！

乳酸菌その２

その次に活発になるのはラクチプランチバチルス プランタルム　Lactobacillus plantarumです。40℃まで耐えられますが、25℃からほぼ眠り姫状態になって、発酵の進みがゆっくりになります。

この菌も糖質を変化させる働き者です。

乳酸菌その3

 免疫力をアップしてくれるラブレ菌　Lactobacillus brevisが酸性の環境を好み、発酵進んでから活発になります。さらにザワークラウトを酸っぱくして、理想の味に仕上げてくれます。

ザワークラウトのFAQ

ザワークラウトの上に白っぽい点々が付いています？！？！

大丈夫です！カームイーストです。見かけたとき取ってあげてください。全く害はないですが、匂いと味はそんなに良くないです。特に温度が高めのときに出来やすいです。毛が生えたもの現れたら処分してください。カビです。